Jak zrobić sobie krzywdę, czyli o braku rozciągania

Rozciąganie- trwa kilka minut, mimo to wielu z nas je pomija. Każdy wie, że jest ważne, ale jednak miało kto  je praktykuje. Dlaczego? Bo nikomu się nie chce. Gdyby każdy z nas znał powody dlaczego TRZEBA się rozciągać, gwarantuję , że nikt nie lekceważyłby konsekwencji braku rozciągania mięśni.

Stretching- co to takiego?

Rozciąganie, choć bardziej modną nazwą jest stretching, jest to wykonywanie odpowiednich ćwiczeń w celu zwiększenia elastyczności odpowiednich grup mięśniowych, co w trakcie rozgrzewki (z elementami rozciągania dynamicznego nie statycznego!) znacząco zmniejsza ryzyko powstania kontuzji, a w szczególności naderwań i naciągnięć, które potrafią być bardzo bolesne i mogą wykluczyć nas z treningu na długie miesiące.

Rozciąganie- to strata czasu?

Wiele osób, nawet sportowców (choć raczej nie tyczy się to sportowców zawodowych) się nie rozciąga- to ogromny błąd! Rozciąganie powinno znaleźć się u każdego kto zażywa ruchu, nawet u amatora ćwiczącego 2 razy w tygodniu po pół godziny, a zwłaszcza u sportowców ćwiczących od 10 do 25h tygodniowo (w zależności od dyscypliny). Czy potrafisz sobie wyobrazić, że załóżmy zostało ci pół roku do Mistrzostw Polski, a ty właśnie łapiesz kontuzję, która wyklucza cię z jakiejkolwiek aktywności na miesiąc? A jeśli do ważnych zawodów zostało kilka tygodni, a nawet dni? Masz świadomość, że nie rozciągając się zwiększasz znacząco to ryzyko? Mówiąc prościej po prostu robisz sobie na złość.

Dlaczego Ty się nie rozciągasz, a zawodowi sportowcy już tak? Już Ci mówię, nie jesteś świadomy konsekwencji- i tych pozytywnych i negatywnych. Ja zrozumiałam, że rozciąganie jest bardzo, bardzo ważne dopiero gdy miałam przyjemność pracować na obozie sportowym z Vice Mistrzem Świata i trenerem kadry narodowej seniorek. Profesjonaliści po prostu nie mogą sobie pozwolić na nie potrzebną kontuzję.

Nierozciągnięte mięśnie o wiele łatwiej naderwać i naciągnąć, co skutkuje przerwą od treningu na minimum 3 tygodnie. Minimum. Dzieje się tak, ponieważ nie rozciągane mięśnie są zbite i usztywnione oraz mogą się przykurczać. Temu ostatniemu sprzyja zarówno częsty trening jak i praca siedząca. Przykurczone mięśnie o wiele łatwiej ulegają kontuzjom i urazom, a ich zakres ruchu jest znacznie ograniczony. 

Regularne rozciąganie pozwala zachować prawidłową długość mięśnia oraz dobre ukrwienie (które pomaga podczas gojenia urazów), dodatkowo chroni mięsień przed przykurczami, dzięki czemu uzyskujemy większy zakres ruchu. Wpływa to na prawidłową postawę, utrzymanie prawidłowej techniki oraz oczywiście na nasz komfort podczas ćwiczeń.

Warto się rozciągać, bo...

• znacząco zmieszamy ryzyko urazu i kontuzji, co jest ważne przede wszystkim jeśli sport traktujemy na poważnie i nie chcemy niepotrzebnych przerw od naszych aktywności, które będą niezbędne w razie kontuzji. Przypominam: taka przerwa trwa od 3 tygodni do nawet 2 miesięcy i dłużej.
• wysmuklimy ciało, a zwłaszcza nogi. Jeśli nie podoba Ci się wygląd nóg wystarczy, że zaczniesz regularnie rozciągać mieście czworogłowe i dwugłowe uda, a to już zaowocuje widoczną zmianą :)
• poprawia jakość naszego treningu, a zwłaszcza treningu cardio. Jeśli przed biegiem rozgrzejemy się wplatając elementy rozciągania dynamicznego- nasz bieg będzie przyjemniejszy, zauważymy większą mobilność i elastyczność. Ale uwaga jedno rozciąganie wiosny nie czyni.
• odstresowuje, zwłaszcza joga, która zawiera mnóstwo elementów rozciągania, czyli dwie pieczenie na jednym ogniu :)
• rozciągnięty człowiek to szczęśliwy człowiek!

Ważne ile, ale jeszcze ważniejsze JAK

Przede wszystkim nigdy nie rozciągamy mięśni nie rozgrzanych! Może to skutkować nadciągnięciem lub naderwaniem mięśnia. Przed każdym stretchingiem niezbędna jest krótka, dynamiczna rozgrzewka np. trucht w miejscu, wymachy lub pajacyki, która powinna trwać minimum 5 minut. 

Samo rozciąganie powinno mieć miejsce najlepiej 5 do 15 minut przed treningiem i ok. 10 minut po.

Ważne!

• Podczas rozciągania oddychamy! W przeciwnym razie nic z niego nie będzie, bo się udusimy! ;)
• kiedy czujemy ostry ból, powinniśmy zrezygnować z dalszego rozciągania tej partii mięśniowej.
• jeśli rozciągany mięsień zaczyna drżeć to znak, że powinniśmy trochę zwolnić, bo najwyraźniej to za dużo jak dla niego ;)
• rozciągamy się spokojnie, raczej unikamy szybkich zrywów.
• podczas rozciągania statycznego, przytrzymujemy 30-45 sekund, a całe ćwiczenie powtarzamy ok. 3 razy.
• w tydzień nie nauczysz się szpagatu, daj sobie czas i nie zniechęcaj się.
• prawidłowe rozciąganie nie polega na pomachaniu sobie nogą dwa razy- przyłóż się, przecież robisz to dla siebie!
• po porządnym treningu siłowym odradzałabym rozciąganie statyczne- pogłębiasz tylko mikro-urazy.

Dynamiczne, statyczne, bierne, balistyczne, PNF- co to?

Nic innego tylko rodzaje rozciągania! Warto to wiedzieć :)

Rozciąganie statyczne- wykonujemy wyłącznie PO treningu! Według badań zmniejsza ono siłę mięśni co może skutkować kontuzją na treningu. Polega ono na rozciąganiu mięśnia przez 15-45 sekund, wrócenie do pozycji wyjściowej i wykonanie ponownego skłonu. Minimum 3 serie każdego ćwiczenia. Ten rodzaj rozciągania niestety stosował mój trener podczas rozgrzewki przed treningami Taekwondo, co być może przyczyniło się do mojej kontuzji (ale umiałam robić szpagat ;-p )

Rozciąganie dynamiczne- robimy przed treningiem, polega na wykonywaniu np. wymachu i energiczne pogłębianie go przez 2-5 sekund. Jest to bardzo bezpieczna forma rozciągania.

Rozciąganie PNF (rozciąganie poprzez poizometryczną relaksację mięśniową) – jedno z najbardziej skutecznych form stretchingu. Wykorzystuje napięcie mięśnia do większego rozciągnięcia. Technik jest kilka, jedna z nich to wstępne rozciągnięcie mięśnia tak, jak pozwala nasz zakres ruchu, zatrzymanie się w tej pozycji, a następnie napięcie mięśnia przez 15-30 sekund. To bardzo skuteczna forma jednak do PNE niezbędny jest doświadczony partner, np. trener oraz odpowiednia wiedza!

Odradzałabym wykonywanie w pojedynkę!

Rozciąganie bierne- stretching, w którym pomaga nam ktoś inny. Ważne, żeby wykonywać go z osobą zaufaną, która jest świadoma naszych możliwości, żeby przypadkiem nie zrobiła nam krzywdy.

Rozciąganie balistyczne- wyłącznie dla sportowców, nie dla osób którym zależy na zmianie sylwetki lub poprawie zdrowia. Generalnie nie polecam go nikomu. Polega na wykonywaniu energicznych ruchów np. skłonów i energicznym pogłębianiu ich- przypomina to rwanie.

To już wszystko :) Dajcie znać, czy się rozciągacie :))

Ola.